Tipp 2: 100 Liegestütze in 8 Wochen!
Heilbronner Rudergesellschaft "Schwaben" e.V. Heilbronner Rudergesellschaft Schwaben - Der Ruder-Verein im Raum Heilbronn
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Liegestütze sind für Ruderer eine wichtige Trainingsübung.
Aber auch viele Nicht-Ruder sehen die Anzahl der Liegestütze als einen Gradmesser für die Fitness an.
Mit folgendem Trainingsplan sollten Sie die 100 Liegestütze schaffen, am Stück....

 

Vorab muss aber die korrekte Ausführung der Liegestütze trainiert werden.

Eine genaue Beschreibung + ein Video finden Sie auf folgender Webseite:
http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/brustmuskeltraining/liegestuetzen

Ihr Trainingsplan für die nächsten 8 Wochen...

1. Woche
Mo: so viele Liegestütze wie möglich
Di: Stretching, siehe z.B. http://www.sportunterricht.de/lksport/stretch.html#2
Mi: 6 Sätze 6 Liegestütze und 3 Wiederholungen Übung C
Do: frei
Fr: 5 Sätze Übung A + D (je 10 Wiederholungen)
Sa: Schwimmen gehen / Relax
So: 8 Sätze a 6 Liegestütze sowie Übung E (nur 30 Sek. halten)

2. Woche
Mo: Liegestütz Atmung verinnerlichen, beim Senken ein- beim drücken ausatmen
Di: 6 Sätze 8 Liegestütze + Übung C (4 Wiederholungen)
Mi: Streching Workout
Do: 5 Sätze Übung A + D (je 10 Wiederholungen)
Fr: Muskelkater? Ausspannen und massieren lassen :-)
Sa: 8 Sätze 6 Liegestütze und Übung E (35 Sek halten)
So: sich selber Druck machen, allen von den 100 Liegestützen erzählen

3. Woche
Mo: 2 x so viele Liegestütze wie möglich
Di: Streching Workout
Mi: 5 Sätze Übung A + D (jeweils 8 Wiederholungen)
Do: Kraft-Dinner: Steak mit Gemüse...
Fr: 6 Sätze mit 10 Liegestützen udn Übung C (5 Wiederholungen)
Sa: Mittagsschlaf
So: 8 Sätze mit 10 Liegestützen und Übung E (40 Sekunden halten)

4. Woche
Mo: 5 Sätze Übung A + D (jeweils 8 Wiederholungen)
Di: Streching Workout
Mi: 6 Sätze mit 15 Liegestützen, Übung C (5 Wiederholungen)
Do: Filmabend!
Fr: 4 Sätze mit 20 Liegestützen und Übung E (45 Sekunden halten)
Sa: Frei, ab heute nach jeder Einheit einen Protein Shake...
So: 5 Sätze Übung A + D (je 6 Wiederholungen)

5. Woche
Mo: Trainingsfrei
Di: 4 Sätze mit 25 Liegestützen und Übung C (6 Wiederholungen)
Mi: Streching Workout
Do: 2 x so viele Liegestütze wie möglich
Fr: Pause mit Cashew und Walnüssen
Sa: 5 Sätze Übung A + D (je 6 Wiederholungen)
So: Sauna

6. Woche
Mo: 5 Sätze mit 30 Liegestützen und Übung C (8 Wiederholungen)
Di: Streching Workout
Mi: 4 Sätze mit 35 Liegestützen und Übung E (50 Sekunden halten)
Do: Basetball
Fr: 5 Sätze Übung B + C (je 5 Wiederholungen)
Sa: Frühstück: Rühreier mit Tomaten :-)
So: 4 Sätze mit 40 Liegestützen und Übung D (6 Wiederholungen)

7. Woche
Mo: Pause
Di: 2 mal so viele Liegestütze wie möglich
Mi: Streching Workout
Do: 5 Sätze Übung B + C (je 7 Wiederholungen)
Fr: Pause
Sa: 3 Sätze 60, 50, 40 Liegestütze und Übung D (12,10,8 Wiederholungen)
So: Spaziergang

8. Woche
Mo: 3 Sätze mit 80, 60, 40 Liegestützen und Übung D (12, 10, 8 Wiederholungen)
Di: Streching Workout
Mi: 4 Sätze Übung B + C (je 8 Wiederholungen)
Do: Massage
Fr: Siegerbier kaltstellen
Sa: ausschlafen
So: 100 Liegestüze

 

Übung A: Schrägbank Drücken
Ausführung siehe : Video

Übung B: Dips
Ausführung siehe: Video

Übung C: Untergriff Klimmzüge
Ausführung siehe: Video

Übung D: Ausfallschritte
Ausführung siehe: Video

Übung E: Seitstütz
Ausführung siehe: Video